Blog’s

Vrijdag, Chest day!

Het is belangrijk dat je je borst en schouders goed opwarmt. Ik doe dat door middel van:

• shoulder press 3x 10
• push-ups 3×20

Nadat je dat hebt gedaan ga je pas echt beginnen.

• benchpress 15, 12, 10 en 8 reps
• incline bench press 15, 12, 10 en 8 reps
• cable fly, boven 20, 15,12 en 10 reps
• cable fly, onder 20, 15, 12 en 10 reps
• incline dumbbell fly 15, 12, 10 en 8 reps

Donderdag, arm day!

Voor je gaat beginnen met het trainen van je armen is het belangrijk dat je je tricep, bicep en onderarmen goed opwarmt.

Warmimg up:

• Bisep curl 15, 12, 10 en 8 reps
• Cable Tricep Pushdown 15, 12, 10 en 8 reps
•  

Nu je dat hebt gedaan kan het echte werk beginnen:

• Assisted triceps dips 15, 12, 10 en 8 reps
• Barbell Curl 15, 12, 10 en 8 reps
• Overhead Cable Triceps Extension 15, 12, 10 en 8 reps
• Dumbbell Alternate Bicep Curl 15, 12, 10 en 8 reps
• Skull Crushers 15, 12, 10 en 8 reps
• Standing Biceps Cable Curl 15, 12, 10 en 8 reps

woensdag, leg day!

Voor je gaat beginnen met het trainen van je benen is het erg belangrijk dat je ze goed opwarmt.

Doe dat doormiddel van:

• licht gewicht squat 15, 12 en 10 reps
• licht gewicht leg extensions 15, 12 en 10 reps
•  

nadat je dat hebt gedaan kan het echte werk beginnen:

• squat 15, 12, 10 en 8 reps
• leg extensions 15, 12, 10 en 8 reps
• Leg press 15, 12, 10 en 8 reps
• Smith machine standing calf raise 15, 12, 10 en 8 reps
• Stif deadlift 15, 12, 10 en 8 reps
•  

Dinsdag, back day!

vandaag gaan we rug trainen, voordat we gaan beginnen is het belangrijk om je schouders, rug en arme goed op te warmen.

Warming up:

• wide grip let pull down 15,12,10 en 8 reps
• shoulder press 15, 12, 10 en 8 reps
• bicep curl 15,12, 10 en 8 reps
• tricep pushdown 15,12,10 en 8 reps

Nu gaan we echt beginnen:

• deadlift 15, 12, 10 en 8 reps
• one-arm dumbbell rows 15, 12, 10 en 8 reps
• pull ups 15, 12, 10 en 8 reps
• barbell bent over rows 15, 12, 10 en 8 reps

maandag, chest day!

Vandaag ga ik mijn chest trainen, hoe ik dat ga doen zie je hieronder.

Het is belangrijk dat je je borst en schouders goed opwarmt. Ik doe dat door middel van:

• shoulder press 3x 10
• push-ups 3×20

Nadat je dat hebt gedaan ga je pas echt beginnen.

• benchpress 15, 12, 10 en 8 reps
• incline bench press 15, 12, 10 en 8 reps
• cable fly, boven 20, 15,12 en 10 reps
• cable fly, onder 20, 15, 12 en 10 reps
• incline dumbbell fly 15, 12, 10 en 8 reps